如何有效的進行跑步運動

在日常鍛煉中，跑步是比較常見的運動項目，跑步可以提升心肺功能，對于心肺訓(xùn)練的方式就很容易了解，它不只是單單中強度．長時間的訓(xùn)練。為了達到心肺訓(xùn)練的目的，有氧與無氧的能量系統(tǒng)一定都要進行訓(xùn)練，尤其是對于運動愛好者或是運動員，在進入到無氧能量系統(tǒng)時，以發(fā)揮最大的表現(xiàn)。
為了改善心肺功能，適當(dāng)?shù)挠?xùn)練方式有許多，像是循環(huán)訓(xùn)練及間歇訓(xùn)練。但不管采用何種訓(xùn)練方式，你都需要了解自己的體能狀況，并不是每個人剛開始都適合高強度的訓(xùn)練。

對于剛接觸心肺運動的人來說，需要先發(fā)展基礎(chǔ)的有氧能力，以避免過度的訓(xùn)練與衰竭。而使用最大心跳率的65%~75%對于健康的成人來說是比較安全的強度。

這時你應(yīng)該慢慢的增加其連續(xù)有氧運動的時間，從30分鐘至60分鐘，若可以在一周進行2~3次至少30分鐘的運動，可以準(zhǔn)備嘗試更高強度的心肺訓(xùn)練，像是間歇訓(xùn)練。這段期間要做的是漸進地努力增加“連續(xù)有氧的運動時間與“強度”。

第二段階段是針對已經(jīng)有中低強度心肺適能程度的人所設(shè)計的，采用間歇訓(xùn)練，而訓(xùn)練的心跳率應(yīng)該位在最大心跳率的65%~85%，或是運動自覺強度的14~16級。

  這個階段不同于高強度的無氧間歇訓(xùn)練，而是使用中強度來“訓(xùn)練”，而以低強度的“休息”做為恢復(fù)的目的。而中強度像是跑步，而非沖刺；而低強度像是輕微慢跑。

  跑步運動 一般來說，間歇訓(xùn)練“訓(xùn)練：休息”的比例應(yīng)該從“1：3”開始，也就是1分鐘的強度訓(xùn)練，緊接著3分鐘的休息恢復(fù)。一旦整體狀況有進步時，比例可以調(diào)整為“1：2”，最后可以再改為“1：1”。此外，強度訓(xùn)練的“時間”可以漸進的增加。